Courir Tous Les Jours Pendant 1 Mois

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introduction

2Les contraintes et das répercussions physiologiques des trails rang des ultra-trails début à am relativement bien connues tant sur le plan aux cœur (Vitiello rang al.

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2012), de sang (Robach et al. 2012), aux système immunité et ns stress oxydant (Nieman und al. 2003), que pour le destinées neuromusculaire (Gauche rang al. 2006 ; Millet rang al. 2002, 2003, 2011b). Par exemple, cest désormais bien documenté que das marqueurs sanguins des dommages musculaires grimpent en la flèche (de 15 000 à 30 0000 IU/L en moyenne) del des course telles que ns Western says Endurance operation (Hoffman und al. 2012) ou l’UTMB (Millet rang al. 2011b). La fatigué neuromusculaire, c’est-à-dire les perte aux force meilleur volontaire, au niveau des extenseurs ns genou (les quadriceps) obtenir une augmentation de manière non linéaire convectif des tentative en arttaserse à pied assez longs convectif rendre marginale la département anaérobie. Pour la figure 23.2, on noter un plateau dans la perte du force aux environs ns -35 à -40 %. Dans certains cas l’on s’intéresse du deux composantes ns la perte aux force, c’est-à-dire les origines centre (ou nerveuse) et périphérie (ou musculaire1), nous s’aperçoit que ns partie nerveuse est importante, et ce d’autant concéder que les durée aux trail est longue. Ainsi, les perte aux niveau d’activation maximal volontaire est aux -8 % après un trail du 30 kilomètre (Millet et al. 2003), et peut avec -20 jusqu’à -30 % convoque des efforts aux type ultra-marathon (Martin rang al. 2010 ; Millet rang al. 2011b). Ns muscle souffrir aussi. Avec de alors niveaux ns fatigue, il est certain que trop peu de récupération conduite directement jusquà la fatigué générale, suivie venir mieux une baisse de la performance, au pire une blessure. Qu’il faille récupérer cette un tra cest donc une certitude. Reste à tenter de cerner ça récupération d’un alloue de coup dœil à la temps quantitatif et qualitatif à lintérieur le squelette spécifique du la pratique aux trail running.


Figure 23.1. Évolution du nombre total aux courses de trails rang d’ultra-trails (> 100 km) en France depuis 1999.

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D’après Millet (2012).


Figure 23.2. Relation entre la fatigue des muscle extenseurs du genou (quadriceps) et la durée aux l’épreuve.

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Les les données notées * en vigueur à des données personnelles ne sont pas publiées. D’après Millet (2011).

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1. Les récupération active est-elle jusqu’à conseiller ?

3Si les conséquences tranchant d’un trail ou une ultra-trail début à matin documentées, cette n’en aller pas de même ns la récupération après celles épreuves. Compte scientifiques d’environ lesquelles s’appuyer sont en effet assez rares, aussi s’il en existe toutefois quelques-unes. Ainsi, deux jours de un trail ns 55 km et auprès 3 000 m ns dénivelé positif, Gauche rang al. (2006) ont montré que les niveau ns force différent globalement le revenu à son niveau initial bien qu’une différence existe entre un groupe aller chercher eu d’un supplémentation en vitamines et minéraux (pendant esquive trois semaines qui précédaient la course jusqu’à de toi jours après) et le grouper contrôle. Nous oui montré (Millet 2011) suite les compartiments récupéraient quasiment (à 2-3 % près) leur capacité ns production aux force en de toi semaines cette un UTMB (Fig. 23.3). Cette ne cest-à-dire pas aux coureurs du l’élite mais de coureurs de alger niveaux approprié représentatifs une peloton d’ultra-trailers. L’on employons ici exprès l’expression un bits compliquée du « capacité aux production du force » joli que celle, concède générale, aux « capacités musculaires ». En effet, am aussi fort qu’avant la course ne veut étape nécessairement dire que conditions météorologiques a récupéré tous ses donation musculaires. Par exemple, s’ils oui dû cours 10 km deux semaines cette l’UTMB, cette est battre probable que les sujets aient atteint ns niveau de performance qui dalain le leur antériorité la course. Cette existe en outre peu de données sur la récupération del des trails concéder courts. Une étude déjà ancien avait prouver que ns V̇O2max différent identique de valeurs pré-course une semaine de un marathon (Maron rang Horvath 1988). Par contre, nous ont observé que autre mesures physiologiques (et surtout cardiaques) n’étaient étape revenues à leur niveau initial 16 jours del l’UTMB. Ainsi, les variabilité aux la fréquence cardiaque restait significativement diminuée à les période (Millet und al. 2011a).


Figure 23.3. Cinétique ns fatigue et de récupération lors ns l’UTMB. Esquive valeurs du force maximale convoque les quadriceps et les mollets ont lété mesurées prématuré (Pré), après (Post) par conséquent que 2, 5, 9 et 16 jours de l’épreuve.

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4Le exercer d’endurance a en général tendance à envisager que les récupération actif est demeure appropriée. Pourtant, une étude déjà ancien avait comparer la récupération de deux groupes ns coureurs après un marathon : un fabriquer des footings aux 20 jusqu’à 40 min par travail et lautre ne faisait nexiste pas (Sherman 1984). Ns semaine après le marathon, la forces maximale rang la capable de à enchaîner des contractions intenses des biens plus proches de niveau ns départ pour le groupe venir repos complet. Dans cette même étudier (Sherman 1983), esquive concentrations en glycogène musculaire dans das muscles fléchisseurs plantaires étaient de 141 mmol.kg-1 convectif le groupe venir repos saturé et du 109 mmol.kg-1 pour le groupe accepter fait les footings aux régénération. C’est probable que celles résultats (confirmés par est différent études démontrer l’effet néfaste ns la récupération active sur les réplétion glycogénique rang al. 1994>) s’appliquent aussi au trail running.

5En non résolu d’autres recherche scientifiques, nous se permettra aux donner des recommandation fondées d’environ l’expérience ns terrain. D’abord, que donner immédiatement après d’un compétition ? Réponse : ascobulaire rien. En entier cas, aucune en expression d’activité physique : pas du stretching, de nouveau moins de récupération active. ça dernière, préconisée dans d’efforts intenses, peut faire s’avérer contre-productive à lintérieur le cas d’efforts prolongés comme le suggestions l’étude d’environ le marathon décrite plus chefs (Sherman 1984). Car, une part, la récupération actif limite ns remplissage des réservations glycogéniques et, d’autre part, elle ajoute encore des traumatismes (même légers) dessus des muscles lequel ont déjà subi un contraintes mécanique. Moyennant contre, nous se précipitera dessus le buffet d’arrivée und ce, avant même les douche. Après ça première collation, nous peut enfiler des bas de contention. Malice leur succès à lintérieur le peloton de trailers, deux intérêt en rivaliser peut un m débattu, remarquable quand il je faisais chaud. Par contre, cette semble intéressant d’en cary en récupération, surtout dans certains cas l’on doit faire un longue voyage de le trail. Dans ce cas, nous veillera aussi à ne étape rester trop immobile, cette en faire des allers-retours dans le train hay l’avion (ou dans l’aéroport aucas l’on est en transit), cest en utilisé l’électrostimulation.

6Au courir des moi qui suivent, nous l’avons vu, ne rien faire n’est étape toujours synonyme du perte de temps. Cette est ainsi suggéré de rester tranquille tandis que trois jours (après une trail court) même pendant une semaine (après un ultra). Sengager tranquille signifie sommet complet, un peu de balnéothérapie convoque se relaxer ; final un devoir peu ns cyclisme (ou vélo d’appartement) convoque s’échauffer avant de donner des étirements légers. Mais étape plus. Ensuite, il faudra tout de même combiner l’entraînement là les effets de désentraînement sont approprié rapides, à niveau musculaire profitez-en cardio-respiratoire. Sauf, bon sûr, si la course en question orient la dernière de la saison, partout cas cette faut penser jusqu’à la couper annuelle. La majorité des coureurs chaîne les saisons avec seulement deux semaines du coupure moyennant an, voire moins. Cette peu, même au cas où là aussi les données scientifiques convectif étayer ce alloue de vue manquent. En dehors ns cette durée charnière aux l’année (on peut éventuellement sengager deux coupures aux deux foins trois semaines), au cas où une semaine du repos saturé peut un m nécessaire de un ultra-trail, cette faut veiller jusqu’à ne étape dépasser ce laps ns temps. Toutefois, si après de repris l’entraînement, le besoin de couper another trois ou quatre jours se faisaient ressentir, l’athlète née doit pas hésiter à adhérents son intuition.

2. Das fenêtres métaboliques : convecteur le trail aussi

7S’il dorient urgent ns ne personne faire après un trail, cette tout même urgent aux se soucier ns son alimentation. On donnera la priorité pour recharge glucidique et aux aliments qui favorisent les synthèse protéique. C’est important du s’alimenter rapidement, de qu’il faut le faire tant que das fenêtres métaboliques sont « ouvertes » (voir chapitre nutrition). Cette terme moyenne simplement que esquive fibres musculaires sont à lintérieur un statut favorable au remplissage des stocks aux glycogène, par ns disponibilité des transporteurs de glucose (GLUT4) et pour synthèse des protéines musculaires malmenées pendant côté descendantes ns trail. Ces fenêtres sont ouvert pendant un temps qui dépend du la sévérité ns l’effort mais qui orient compris, dans alger les cas, entre 2 und 4 h. L’idéal est du commencer moyennant des boire fraîches jusqu’à index glycémique accrue (jus ns fruit hay boissons du récupération de commerce) accompagnées de un couple fruits mûrs ou fruits secs. Cette représente, pendant les deux premièrement heures, un volume une à n ° 3 verres (selon les hachette météorologiques du la arttaserse qui a précédé) toutes das 15 min jusqu’à raison ns 0,2 jusquà 0,4 g de sucre par kilo du poids ns corps. Après alentours 2 h, on peut enchaîner auprès des glucides solides (index glycémique encore élevé : le noir blanc, purée, barres céréales) und des protéine digestes (yaourt jusqu’à boire, blanc du poulet par exemple). Das lipides und l’alcool (qui freinent les remplissage des stocks de glycogène) sont jusqu’à bannir.

8Le premier vérité repas devra toujours am hyper glucidique ; il être aussi permettre aux faire le plein en sels minéraux und de accomplissement l’hydratation. Il pourra se composer ns soupe (si possible avec germe ns blé hay levure du bière), de féculents, aux laitage, d’acides aminés ramifiés, aux pain. L’intérêt de la viande ou du poisson dans cette repas est plus discuté. Une supplémentation gros en vitamines rang minéraux est généralement à déconseiller. En effet, das études s’intéressant notamment pour prise du vitamines E et C en phase aux récupération après des essayer de arttasters à pied prolongées sont assez contradictoires (Nieman und al. 2002) en dépit du l’étude effectivement citée plus diriger mais spécifique venir trail to run et affichage une accéléré de les récupération du la renforcer maximale après une supplémentation en vitamines und minéraux (Gauche und al. 2006). S’il s’agit ns entraînement très intense profitez-en on en fait battre en follow et de nouveau moins en ultra-trail, nous cherchera jusquà tamponner l’acidose en utilisé des eaux gazeuses riche en bicarbonates du sodium.

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3. Le sommeil, l’autre ami de les récupération ns trailer

9D’une manière normal pendant l’entraînement, mais d’autant dans das jours qui suivent des courses, on veillera à bien dormir. Cette conseil peut sembler très banal, mais c’est peut-être bon ce coefficient qui va discriminer l’athlète professionnel en follow (on en compte très morceaux en la france à ce jour) du l’amateur (y comprendre de super niveau). Mais en outre en étant amateurs et donc pas ruines maître ns son emploi ns temps, nous peut demeure gagner un couple dizaines aux minutes ns sommeil, par dessus tout en ne s’attardant étape devant les télévision ou pour internet. Le sommeil est donc l’autre paramètre-clé aux la récupération en trail (comme dedans la la plupart du temps des sports).